Ćwiczenia ze sztangą. Nie taka sztanga straszna, jak ją kobiety malują

MAGDA FOELLER • dawno temu

Z jakiegoś powodu panuje wśród kobiet błędne przeświadczenie, że trening siłowy jest zarezerwowany jedynie dla mężczyzn, ewentualnie dla amerykańskich kulturystek. A przecież kobieta dążąca do redukcji wagi ciała i zwykłego wymodelowania sylwetki wyglądać jak kulturystka nie chce.

Na zdjęciu: Magda Foeller ze sztangą (Łukasz Pietrzak Fotografia)

W związku z powyższą tezą, najczęściej wybieraną przez takie kobiety formą aktywności są samodzielne treningi aerobowe na bieżni, rowerku czy w terenie oraz zajęcia grupowe o charakterze interwałowym. Tymczasem niezwykle często tego rodzaju wysiłek nie przynosi kobietom wymiernych rezultatów w postaci poprawy kształtu sylwetki, ujędrnienia szczególnie newralgicznych stref ciała jak uda, pośladki, brzuch i ramiona, czy po prostu redukcji wagi.

Nic dziwnego, ponieważ tego rodzaju efektów można spodziewać się właśnie po tym niedocenionym treningu siłowym. Odczarujmy go zatem. Zacznijmy od obalenia mitów.

Trening ze sztangą — najpopularniejsze mity

MIT 1: Kiedy będę trenować siłowo, rozrosną mi się mięśnie i będę wyglądać męsko, zamiast delikatnie i filigranowo.

Gdyby tak było, na pewno ucieszyłyby się dziewczyny uprawiające sporty sylwetkowe. Nie musiałyby wtedy tak skrupulatnie wcinać węglowodanów i różnych suplementów, aby przybrać na masie. Po pierwsze, my kobiety, mamy minimalny poziom testosteronu — hormonu, który odpowiada za rozrost masy mięśniowej.

Po drugie, aby stymulować hipertrofię, a więc zwiększanie masy mięśnia, potrzeba sporej nadwyżki kalorycznej w codziennej diecie. Jeśli zatem jesteś na tzw. redukcji i nie stymulujesz się dodatkowo mniej lub bardziej dozwolonymi środkami, to wzrost mięśni jest fizjologicznie niemożliwy. Podczas treningu z obciążeniem aktywizujesz mięśnie, stają się one sprężyste, jędrne, delikatnie nabrzmiałe, powodując ujędrnienie ciała, jednak nigdy faktycznie nie urosną. Kiedy kobieta mówi, że chce wymodelować sylwetkę, zazwyczaj oznacza to zgrabne uda, jędrne i odznaczające się od nóg pośladki, płaski zarysowany brzuch i sprężyste ramiona. Takie wartości mylnie są postrzegane jako efekt jedynie redukcji tkanki tłuszczowej. Pomyśl przecież, że ta skóra, aby nadać ciału jędrny wymiar musi koniecznie się na czymś napiąć. Nie napnie się przecież na kościach. Musi na tych aktywnych, odżywionych mięśniach.

MIT 2: Chcę schudnąć, a nie nabrać mięśni.

Zanim zaczniesz się odchudzać treningiem aerobowym, powinnaś sobie uświadomić trzy rzeczy. Po pierwsze mięśnie pomagają Ci zrzucać tkankę tłuszczową. Im większa ich masa, tym większy wydatek energetyczny organizmu przy każdym ruchu, a tym samym liczba spalanych kalorii. Poza tym, podczas jednej sesji treningu siłowego spalanych jest nawet do 800 kalorii, co w połączeniu z odpowiednim odżywianiem przynosi pożądane rezultaty w postaci czerpania energii z tkanki tłuszczowej i tym samym jej utraty.

Po drugie, zaniedbując mięśnie, twoje ciało nigdy nie będzie jędrne. Intensywna praca, jaką wykonują mięśnie podczas treningu z obciążeniem ciała lub zewnętrznym, powoduje ich kształtowanie. Są aktywne i napięte. Szczególne znaczenie dla sylwetki ma odpowiednie napięcie i aktywność mięśni fazowych, czyli takich z dominacją włókien szybkokurczliwych, których praca sterowana jest naszą wolą, a które niećwiczone po prostu zanikają w sensie estetycznym. Mam tu na myśli szczególnie tak newralgiczne dla kobiet mięśnie proste ud, pośladkowe wielkie, nadające piękny tonus nogom oraz tricepsy kształtujące ramiona. Bez odpowiedniej aktywizacji tych mięśni, bez treningu siłowego, mięśnie te działają jedynie w fizjologicznym wymiarze, zapewniając nam możliwość ruchu. Pod względem estetycznym niestety nie wnosząc nic do naszej sylwetki, co skutkuje płaską pupą, niejędrnymi udami oraz wiszącymi ramionami, zwanymi pelikanami.

Po trzecie i ostatnie, sam trening aerobowy, często nieprawidłowo przeprowadzony, może powodować nie tylko redukcję tkanki tłuszczowej, ale również spadek masy mięśniowej, co w oczywiście negatywny sposób odbija się na jędrności. Uprawiając sam wysiłek aerobowy, można doprowadzić swoją sylwetkę do wymiaru „skinny fat”, czyli szczupłej lecz obwisłej z widoczną tkanką tłuszczową czy nawet cellulitem.

MIT 3: Nie mam siły, żeby dźwigać ciężary

Trening siłowy nie polega tylko na wyczynowym trójboju lub zawodowym crossficie. To także trening z wykorzystaniem masy własnego ciała lub z obciążeniem niedużym, stopniowanym, dopasowanym do możliwości siłowych i kondycyjnych ćwiczącej kobiety. Ważna w treningu jest progresja obciążenia, która zapewnia bieżące rezultaty sylwetkowe, jednak zacząć nie tylko można, ale i należy od opanowania prawidłowej techniki ćwiczenia opartej na podstawowych wzorcach ruchowych, opanowania pracy z małym ciężarem. Z każdym treningiem zwiększać się będzie minimalnie przekrój poprzeczny mięśnia, jego objętość, a co za tym idzie siła, dając kobiecie trenującej coraz to większe możliwości treningowe. W następnej kolejności dopiero dorzucamy kilogramów na sztangę, by gubić te niechciane z brzucha.

MIT 4: Trening z obciążeniem jest kontuzjogenny.

Każdy trening może taki być, jeśli będzie nieodpowiednio przeprowadzony, wykonany lub dobrany do możliwości osoby trenującej. Niezwykle ważna przy pracy z obciążeniem zewnętrznym, szczególnie już tym poważniejszym, jest prawidłowa technika ruchu. Dlatego dobrze zacząć przygodę z treningiem siłowym od konsultacji, wdrożenia się w niego z profesjonalnym trenerem personalnym, który nauczy cię prawidłowego oddychania, kontroli ruchu i odpowiedniej ochrony kręgosłupa w postaci wytwarzania podczas ćwiczenia tzw. tłoczni brzusznej.

Najważniejszymi i uniwersalnymi elementami technicznymi podczas treningu siłowego są: sztywny kręgosłup ustawiony w pozycji naturalnych jego krzywizn, miednica ustawiona neutralnie w stosunku do kręgosłupa, ściągnięte łopatki, napięte mięśnie brzucha i pośladków oraz kolana ustawione horyzontalnie w pozycji nad stopami. Kiedy już odpowiednim treningiem siłowym wzmocnimy gorset mięśniowy, zapewnimy kręgosłupowi, kolanom, innym stawom i mięśniom bezpieczeństwo zarówno na treningu, jak i w życiu codziennym.

Te cztery główne mity funkcjonujące w psychice kobiet skutecznie odciągają je od treningu siłowego. Tymczasem wychodzi na to, że treningu siłowego kobieta bać się nie tylko nie powinna, ale i koniecznie taki podejmować dla pięknej sylwetki. Mity obalone, czas w takim razie na szczególne wartości płynące z treningu siłowego dla kobiet! O tym w następnym artykule.

Po więcej inspiracji zapraszam tutaj: